Bodymaniak - SIłownia PORADY
Przykładowe plany treningowe
Trening dla początkujacych (na zwiększenie masy i siły)
rozgrzewka 5minut (rowerek, bieżnia, orbitrek)
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4(15, 12, 10, 8)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3(15,12,10)
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej 4(15, 12, 10, 10)
-wiosłowanie pół-sztangą w opadzie 3(15, 12, 10)
Barki
-wyciskanie na maszynie smitha sprzed głowy 4 (15,12,10, 8)
Kaptur (czworogłowe)
-szrugsy ze sztangielkami stojąc 3(12, 10, 8)
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurami 4(15, 12, 10, 10)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4(15, 12, 10,
Nogi
-wyciskanie nóg na suwnicy smitha 4(15, 12, 10, 8)
Brzuch
-brzuszki na ławeczce głową do dołu 4(20, 20, 20, 20)
Bodymaniak - SIłownia | ARTUR GRZESIAK
Trening dla średnio zaawansowanych (na zwiększenie masy i siły mięśniowej)
I dzień treningu (poniedziałek, czwartek)
rozgrzewka 5minut (rowerek, bieżnia, orbitrek)
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4(15, 12, 10, 8)
-wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej głową dołu 4(15, 12, 10, 8)
-rozpiętki na maszynie baterfly 3(15, 12, 10)
Barki
-wyciskanie sztangielek nad głowę 4(15, 12, 10, 8)
-unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3(15, 12, 12)
-podciąganie sztangi łamanej w wąskim chwycie do brody 3(12, 10, 8)
Triceps
-prostowanie ramion prostym drążkiem przy wyciągu górnym 4(15, 12, 10, 8)
-prostowanie ramion ze sztangą łamaną do czoła leżąc 3(12, 10, 8)
Brzuch
-zwis na drążku i unoszenie nóg w ugięciu 3(30 sekund)
II dzień treningu ( wtorek, piątek)
Plecy
-ściąganie do karku drążka wyciągu pionowego w szerokim chwycie 4(15, 12, 10, 8)
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4(12, 10, 8, 8)
-wiosłowanie półsztangą w opadzie 3(12, 10, 8)
Biceps
-uginanie naprzemianstronne ramion ze sztangielkami siedząc 4(15, 12, 10, 10)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3(12, 10, 8)
Nogi
-prostowanie nóg siedząc 4(15, 12, 10, 8)
-przysiady ze sztangą 4(15, 12, 10, 8)
-uginanie podudzi leżąc 3(15, 12, 10)
Łydki
-wspięcia na palce siedząc na maszynie 4(20, 15, 12, 10)
Bodymaniak - SIłownia | ARTUR GRZESIAK
Poniżej przedstawione są ćwiczenia ukierunkowane na poprawę składu ciała.
Dla zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej
- Cel obniżenie zawartości tłuszczu w organizmie
- Forma ćwiczeń aktywność aerobowa /zajęcia aerobiku/
- Intensywność ćwiczeń powyżej 70%VO2max
- Czas trwania minimum 30 minut
- Jak często? minimum 3 razy w tygodniu
- Jak długo? minimum 8 tygodni
Dla zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej
- Forma ćwiczeń dynamiczny trening z obciążeniem
- Intensywność ćwiczeń 70 do 85%VO2max
- Liczba powtórzeń minimum 12 w 3 seriach
- Jak często ćwiczyć? minimum 3 razy w tygodniu
- Jak dugo? minimum 8 tygodni
Pamiętaj ćwiczenia fizyczne + odpowiednia dieta= sukces!!!
Życzymy powodzenia i wytrwałości!!!